練習30km走！フルマラソンに向けて！　no.36

先日、フルマラソンに向けて30km走してきました。

本来は大会1ヶ月前には30km走はしない方がいいと言われてますが、僕の場合は、大会1ヶ月前にも30km走や20km走をします。

理由は単純で、現在の実力を知る為に30km時点で、あと12km走るのにどれくらい力が残っているのか。42.195kmをどう走れるかを予想するのに走ります。

まあ、30km走をしている人も多いので同じ理由の人は多いと思います。

僕は通常、20kmは休みなしで走ります。

まあ、信号機があるところは止まりますけどね。

信号機がないコースもあります。

30km走は休憩を入れながら走ります。基本的に5kmか10kmづつ休憩を入れます。

それでも30km走ると最後の方は、しんどいのですね。

僕はフルマラソンではトイレ以外、全て走ってます。

前置きが長くなりましたが、今回の30km走について話します。

　

朝の9時頃からスタートです。

その前に念入りにストレッチをして筋肉を伸ばしておきます。

30kmを走ると後日、筋肉痛がでて体へのダメージも大きくなるので、僕は中殿筋や大腿四頭筋が張るので長くストレッチします。

行きつけのカイロプラクティックで教えてもらった太腿外側の下の方にある大腿筋膜張筋のトリガーポイントを指で抑えて中殿筋を緩めます。

あとは大腿二頭筋、ハムストリングとふくらはぎは筋肉痛になるのでストレッチします。

僕の場合は、まだ身体右側が硬くて右足の外側広筋が硬く接骨院の先生いわく、走っている人は「太腿の外側が張ってます。」と言われ、この部分を日頃も伸ばしています。

あとは背中の僧帽筋に両手で柱を掴み、両腕で引っ張って菱形筋をストレッチします(文章だと表現が難しい。)あと色々筋肉を伸ばしますが、やたら時間が掛かるとなかなか出発出来ないので準備できたらスタートします。

今日は寒い日で、CW/XのロングタイツにTシャツ2枚着てアシックスのアームウォーマーを付けて走ります。

シューズはASICS DSトレーナー24です。このシューズは少し硬い印象です。練習用ですが体調によっては大会用のASICSのターサーと同じくらいのタイムがでます。体のダメージは、今のところターサーとあまり変わらないかな？

ランニングポーチにスマホのランタスティックアプリで計測します。　

自宅からスタートして500mくらい走るとランニングポーチが腰から左右に動きまくるので一時停止します。

直してスタートです。

揺れるランニングポーチに悩む人は結構いると思います。ランニングポーチは、今度レースの為に買い替える予定です。

再スタート。ここから普通に走り出します。　

　　

5km休憩地点到着。

1km4分45秒のペースです。

このペースは速すぎるので少しペースを落とします。

どうしてもスピードが出てしまう方で特にGPSウォッチ「ガーミン」を使用した時はペースがわかりやすいのですが、スマホのランタスティックだとすぐにペースを見ることが出来ずペースが、わかりにくいです。

ガーミンとランタスティックの精度ですが、僕が過去に走って比べたところあまり差はなかったです。ランタスティックもなかなか優秀だと思いました。

ちなみにガーミンはベルトが切れてしまい古い型なので変えのベルトを探さないといけません。今のところ替えが見つかってません。

僕はフルマラソンの目標は3時間30分に設定していてペースは1km5分00秒くらいのペースで走らないといけません。

最初から速く走ると30km超えてから失速するので、スピードを落としたいところです(過去に3時間30分は切ったことはあります。)

　コンビニで給水予定がレジに列ができています。僕はエネルギーの炭水化物ゼリーを手に取りレジに行きます。最近よくある光景で財布から小銭を取り出すのに時間が掛かかりながら電子レンジで何か温めているようで、そのあと焼き鳥のような物を定員に注文しているので、あまりに長いから給水せずに炭水化物ゼリーをもとに戻して外に出て走り出しスタートします。

僕はランニングの時は、スマホのバーコード決済しかつかっていないです。

　

10km地点に到着。

アベレージは1km4分54秒でした。これも速すぎるんでしょうね。

5kmから10km間のアベレージは1km 5分03秒で、よかったのです。登り坂が多かったので少し減速したようですが、少し速いペースですかね。

10km地点から少し走ってコンビニで休憩します。

コーヒーで一杯やって給水をします。あまり給水にはならないかな？

今は本番と違ってスポーツドリンクは使うのですが、ここでは使わずにコーヒーは甘いので飲むと脳内にドーパミンが分泌され、ドーパミンは快楽物質なので30km走という長い距離でも時々甘い物を摂ることにより幸福感が出て幸せを感じます(また走ってもいいかなという気分になる。ちなみに糖質はエネルギーになりますけど。)

実際は走ってる時にもドーパミンは分泌されている様子で、走りに興味を持って走り続けることが出来るみたいです。

　

10kmからのランも、まだ足は大丈夫ですが少し経ってから左足の足首の裏側に痛みが出るようになりました。仕方なくフォームを変えて走ります。

たぶん僕の右足は、少しですが外向きに外旋していて左足だけで蹴り出すような走り方で体の歪みがあるようです。左足の親指が外反母趾になっています。

接骨院では治して貰いながら自分でもセルフケアしています。走るとすぐに左足親指に負荷が掛かってきます。　

今回は左足首に普段走って10kmくらいで痛みは出ないのですが運が悪かったようで今日は痛みが出ました。　

そのままフォームを変えて走ります。　

15km地点。

10kmから15kmまでのアベレージは5分12秒ペース。やはり落ちましたが許容範囲です。

20km地点到着。コンビニ休憩。

15kmから20kmまでは5分07秒でペースが戻ります。20km地点まで来ると足全体が痛くなりだしました。

長距離練習は今シーズンは、これが始めてでやってなかったので仕方ないですが、今は20kmで足が痛くなるので、これが実力です。

コンビニでコーヒーを飲んで休憩です。ここでエネルギーを摂る為、炭水化物入りのゼリーを摂ります。炭水化物入のゼリーは、エネルギーを補給する訳ですが、あまり効いた感じがしなかいです。疲れてるんでしょうね〜

練習不足という感じもしますが、月間100kmペースで練習していたので1回の練習で10km走り慣れていたら、まあ普通に倍の20kmはいけます。

体の疲れかな〜

20kmからのランはペースが落ちながらスタートして走り出します。

20kmから21kmのペースが5分12秒です。

23kmで5分34秒まで落ちました。　この頃から気温が上がり暑いというより暖かくなってきました。アームウォーマーを外して走ります。

24kmからペースが5分02秒まで速くなります。体力が回復してきた感じで、さっきのエネルギーの炭水化物ゼリーが効いてきたのかな？

25kmでは4分50秒まで速くなりました。ペースが速すぎな印象です。

26kmでは5分28秒まで落ちます。やっぱり落ちました。こんな感じで一定のペースに保つのは僕は苦手です。このあとからはペースが落ちます。

25kmから30kmまでのペースは1km5分33秒でした。落ちましたけど、まあいいかな・・サブ3.5の3時間30分を目標にするには、だんだんペースが落ちてきてます。

過去にフルマラソン3時間27分(グロスタイム)という記録があるのですが42.195kmでの5km間のタイムは全て20分台で、1kmのペースが5分前後になってきます。　

最近は30km超えてから1km間のタイムが30分台に落ちてきます。　

今回の30km走でこの辺りからペースが落ちそうで29kmから30kmのペースが6分27秒まで落ちていました。

この頃は土手を走っていてかなりボテボテな走りになっています。

今回はASICSのDSトレーナー24というランニングシューズですが、少し硬めで、本番ではクッション性のある新しく買った「ASICSのメタスピードエッジ＋」を使います。

どう影響してくるかを考える必要があります。

これを考えるのも、また楽しみの1つだと思います。

　

最後30kmから31kmのゴールまでは、ペースは6分39秒でした。

予想通り落ちましたね。　

この地点で足が棒のように痛みがでます。

　

今回の30km走(31km)のペースは5分16秒で42.195kmでなくて30kmのレースをならよいのですが、大会は42.195kmです。

課題が残りましたが、どう戦略を立てるか、わかってきました。今の実力も、わかったってきました。やはり一定で1km5分ペースで42.195km走りたいところです。

まあ、目標です。

大会までに、疲れが残らないようにもう1本長距離、20km走をしたいと思っています。

またブログでお伝えしますね。　

　

最後まで読んでくれてありがとうございました。