月間100kmランニングで得られる効果 no.34
うみフルマラソンが3年ぶりに開催されることになり、僕も久しぶりに出場するために、月間100kmを目標にランニング練習を続けています。（ちなみに、ライフワークである週1回のスイム練習も欠かさず継続中です）
本格的にマラソン練習を再開したのは8月からで、10月には目標だった月間100kmを超えることができました。
実は昨年から膝を痛めていて、走ると痛みがぶり返す状態だったので、8月以前はいつも走っている3.5kmのコースを月20kmから40kmほど、少ない月はたった3.5kmしか走れませんでした。それが8月からは週1回10km走れるようになり、10月には102kmを走破。順調な滑り出しでした。
ところが11月、不覚にも体調を崩してしまい、2週間ほどランもスイムも完全休養。練習を再開した矢先、今度は夜間ランニング中に側溝に足を踏み外して負傷…。結局11月は月間50kmにとどまりました。
それでも12月には何とか復活し、月間108kmを達成。年が明けた1月も、順調に距離を重ねています。
最近、僕の練習のモチベーションになっているのが、書籍『運動脳』で知った知識です。それによると、週3回ほど45分から60分の有酸素運動をすることで、脳内でBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が分泌されるそうです。
このBDNFは、いわば「脳の栄養ドリンク」のようなもので、傷ついた脳細胞を修復したり、新しい神経細胞の成長を促したりする働きがあります。特に記憶を司る「海馬」に作用して、学習能力や記憶力を高める効果が期待できると言われています。どうせ走るなら、身体だけでなく頭も良くなる方が断然お得ですよね。この科学的な根拠が、僕の背中を押してくれています。
人と接する仕事柄、健康について話す機会もあるのですが、ご年配の方に運動の良さを伝える際にも、こうした知識を交えて説明すると説得力が増すように感じます。（もちろん、無理のない範囲で、ですが）
さて、月間100km走っていると、身体や心に面白い変化があることに気づきます。
まず、走っている最中は気分が高揚し、走り終わった後は、何とも言えないスッキリした爽快感に包まれます。
特に、少し息が上がるくらいのペースで走ると、頭の中で同じネガティブな思考がぐるぐる回ってしまう「反芻思考」がピタッと止まるんです。走ることの「しんどさ」に意識が集中するので、悩む暇がなくなるんですね。これは、脳の司令塔である前頭前野がランニングによって活性化し、思考の切り替えスイッチが入りやすくなるためとも言われています。
この「走ると嫌なことを忘れられる」という感覚は、僕にとって昔からの実感でした。
ただ、問題は走り出すまでです。気分が落ち込んでいる時ほど、外に出るのが億劫で、最初の一歩が本当に重い。
これにも脳科学的な対策があって、やる気に関わる「側坐核」という部分を刺激すればいいらしいのです。そして、この側坐核を最も簡単に刺激する方法は、「とにかく行動を始めてみること」。
例えば、「とりあえずウェアに着替えるだけ」「玄関のドアを開けて一歩外に出てみるだけ」でOK。本当にゆっくりでいいので、とにかく走り始めてみると、不思議と側坐核が興奮し始めて「よし、このまま行けるところまで行ってみよう！」という気分になってきます。
それでも気分が乗らない時は、トレーニング記録を見返します。
僕はもう16年ほどトレーニング記録をつけているのですが、マラソンを目指して走り始めた8月からの記録を見ると、「これだけ続けてきたんだから、今日も走らなきゃもったいない！」という気持ちが湧いてきます。このように自分の頑張りを可視化することは、達成感につながり、行動を継続させるための強力な武器になるようです。
あとは、単純ですが「お気に入りのウェアで走る」というのも、意外と効果がありますよ。形から入るのも立派なモチベーション維持術です。
もちろん、走り終えて冷静になると、また嫌な思考が戻ってくることもあります。反芻思考はなかなかしぶといです。
仕事の悩みなら、具体的な対策をスマホのメモに書き出してみたり、人間関係の悩みなら、その人と距離を置くことのメリット・デメリットを書き出して整理したりします。すぐに対策できないこともありますが、それでもランニングで一時的にでも思考をリセットできる時間は、精神衛生上とても貴重だと感じています。
そして何より、ランニングのような心拍数を上げる運動は、先ほど紹介したBDNFを分泌させ、脳をダメージから守り、その機能を高めてくれます。将来の健康リスクを考えた時、この「運動習慣」は自分にとって大きな財産になると信じています。
嬉しい副産物もありました。運動後にアルコールを摂取すると、筋肉の合成率が3〜4割も低下してしまうそうです。せっかくしんどい思いをして走った努力が、お酒一杯で無駄になってしまうのはもったいない。そう思うと、自然とアルコールの量が減りました。
もちろん、良いことばかりではありません。仕事が終わってから走りに行くと、その分、家族と過ごす時間が減ってしまいます。だから、「今週は水曜と金曜の夜に走るね」というように、あらかじめ家族とスケジュールを共有しておくことが、お互い気持ちよく過ごすための秘訣です。
運動は脳を活性化させ、心も身体も健康にしてくれる。これからも、大切な家族と元気に過ごしていくために、まずは10kmのランニングを日々の習慣として続けていこうと思います。もちろん、長年続けている週1回のスイミング（最低1500m）も、僕のコンディションを支える大切なトレーニングとして続けていきます。
また、練習の経過などを報告させてください。
読んでくれてありがとうございました。
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