月間100kmランニングで得られる効果 no.34
うみフルマラソンに3年ぶりに出場する為に(大会自体が3年ぶり)、月間100kmを目指してランニング練習を続けています。(ちなみに週1スイム練習は継続しています。)
本格的に始めたのは8月からで、10月から月間100km超えを目指してます。
8月以前は、足が昨年から鵞足炎になっていて走ると痛くて繰り返すので、いつも走っている3.5kmのコースを月間20kmや40kmくらい走っていました。少ない時は、月間3.5kmでした。
8月以降からは週1回、10km走りながら10月からは100km超えの102kmでした。
11月はコロナ感染してしまい2週間ランもスイム練習も中止。
再開して夜間ランニング中、右足を溝に落としてしまい負傷。
1週間ほど全トレーニングを中止してランニングは、月間50kmでした。
12月は復活しまして月間108kmでした。
年明け1月、現在は20kmとなってます。
最近読んだ書籍「運動脳」に、週３回ほど45分から60分の有酸素運動をすることによって脳内にBDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌されるそうで、この物質は簡単に例えると脳の栄養みたいな役割らしく、傷んだ脳を修復したり脳機能を上げたりと脳に良いことがあるようです。
折角、運動する習慣があるので、1回45分の有酸素運動をすると頭が良くなるをモチベーションにランニング練習をしていました(まあ、マラソン目的もありますけどね)
このような科学的な根拠に基づいた事を考えていると、僕の場合はモチベーションになりました。
介護施設で働いているので、利用者さんに運動してもらう時の説明に丁度いいです。まあ、高齢者相手なので強度の高い運動は出来ませんけど。
で、月間100km走っていて思ったことは、走ってる最中はハイな気分になります。
終わったあとも、気分がスッキリします。
特に心拍数を上げて走ると当然、しんどいので嫌な思考が繰り返される「反芻思考」がある時、とりあえず思考はあとしてしまい、一時的に反芻思考が停止して、しんどい疲れるランニングに思考が向いていることがわかりました。
この反芻思考が一時的に止まることは僕は、かなり前から走ってわかっていました。
ただ嫌な思考が反芻している時は、最初走りに行くのが面倒くさく感じ一歩がなかなか出ません。
これの対策は脳内になる側坐核という部分を興奮させると脳科学的に、やる気が出るらしく側坐核を興奮させればいい訳です。
それには、どうすればよいかという事になります。
側坐核を興奮させやる気を出すには、とにかくその行動を始めると側坐核が興奮するみたいです。
要するに走りに行くのが、めんどくさい場合は、ほんとゆっくりでいいので、とにかく走り始めると良いみたいです。
確かに走り始めると「よし！このまま走るぞ！」というような気分になります。
あとは走る気分が湧かない時は記録を見ます。
僕は、そもそもトレーニング記録を16年ほどつけていて今回の場合8月からマラソンに向けてのランニング練習を始めているのでランニング記録を見ると、「走りに行かねば！」という思考にたどり着きます(僕の場合はね)
この運動記録を付けると行動に移せ、習慣化にすることが出来るというのは科学的には正しいようです。
あとは、自分の好きな格好で走るかな・・でも意外と効果はあります。
走り始めてから一時的に反芻思考が止まりますが、ランニングが終わると嫌な思考が戻ってきます。なかなか嫌な反芻思考は止まらないです。
嫌な反芻思考で、仕事の場合だと僕の場合、スマホに対策を入力したりしてます(仕事の段取りとか事前に考える。)
嫌な人を避ける方法は、どうすれば避けられるか。避けることによってはのメリットとデメリットを書きます。
まあ、対策出来ないこともあるので、その場合は仕方ないですけどランニングをしていて一時的に反芻思考を止めることは出来るようです。
あと科学的にはランニングなどの心拍数を上げる運動には、ダメージを受けた脳を修復してくれたり機能を上げてくれたりするBDNFを分泌させてくれるので、運動をする習慣はプラスになっていると思います。このまま脳の為に継続していこうと思います。
それから運動をしたあとアルコールを飲むと筋肉の合成率が低下してしまう為、ランニングする日が多いとアルコールの摂取が少なくなります。
僕の場合ですが、あれだけしんどい思いをして走ったから、ここでアルコールを飲むとランニングの苦労がなくなり、もったいないと思い飲むのをやめます。
よいことがランニングには、多いのですが仕事が終わったあとに走りに行くと家族と居る時間が減るので、あらかじめ予定を決めてやるといいです。(今晩は、走りに行くねとか)
運動すると脳に良いし、これからも家族と過ごせるように認知症リスクも下げ、頭の健康を保てるよう、現在はランニング10kmをメインに運動をしています。
そうそうずっと続けている週1回の水泳練習(最低1500m)も、続けていきます。
また、報告をしていきます。
読んでくれてありがとうございました。
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