サブ4！42.195kmマラソン「後半大失速から学んだ5つの教訓」 no.85
うみ毎年恒例となっている、とある都市型の大規模マラソン大会に参加してきました。 長年トレーニングの一環として走り続けています。僕はトライアスロンは51.5kmのみ出場していますが、42.195kmを走り切るフルマラソンもかなり過酷だと感じます。
今回も、目標のサブ4（4時間切り）を目指したものの、後半に大失速してしまったレースの全記録です。 この失敗談が、同じように目標に向かって頑張るランナーの皆さんにとって、少しでも役立つ情報となればいいなと思います。
レース当日の流れから、後半に走る脚を残すための戦略と、そしておすすめのアイテムまで、僕の体験で紹介します。
▼今までの当日の流れ（当日受付の場合）
- 早朝に現地入りして、駐車場を探します。
- 更衣室へ移動し、ウェアにゼッケンをつける
- 荷物を預ける
- アップとトイレを済ませてスタートブロックへ整列
朝の貴重な時間が、準備だけであっという間に過ぎてしまいます。
▼「前日受付」を利用した場合は・・・
- 会場で受付の列に並び、受付終了！
- 自宅でゼッケンをウェアに付けて、朝にウェアを着て出発
- 駐車場を探して会場入り
- 上着を脱ぐだけで準備完了
- アップ、トイレを済ませて整列
この通り！当日のタスクが激減し、心に余裕を持ってスタートラインに立つことができました。特に、トイレが近くなりがちな選手にとって、この時間の余裕は大きなアドバンテージになります。
今年のレースでは、初めて前日受付を利用しました。これが結果的には大正解で、レース当日のストレスを大幅に軽減できました。もう前日受付一択です（可能ならですが・・）
スタート前の整列中、見知らぬランナーの方から「速そうなウェアですね」と声をかけられました。 これは長年トレーニングで使っている、あり合わせのウェアなのですが、自分なりにこだわっているポイントがいくつかあります。
- トップス： CW-Xの白のタンクトップに、青のタンクトップを重ね着。僕は暑がりなので、体温調節がしやすいタンクトップスタイルをです。僕の価値観でもある明るい色を選ぶことで、気分も上がります。
- ボトムス： asicsのオーダーコンポで作ったショートタイツ。腰痛と寒さ対策、そして何より動きやすさから、このスタイルが僕のスタイルです。
- ソックス： R×Lの5本指ソックス。指が独立することで、地面をしっかり掴む感覚が得られます。
- シューズ： アシックスのS4・YOGIRI。まだ履き慣らしの段階で、少し硬さが気になりました。
「自分の価値観に合ったものを選ぶと満足度が上がる」とよく言われますが、ウェア選びもその一つ。自分が一番しっくりくるスタイルで臨むことが、パフォーマンスにも繋がるのかもしれません。
●ウェアについてですが僕は以下の理由でこだわっています。
機能性トップス： 吸汗速乾性に優れたタンクトップは、レース中の不快感を軽減します。
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ランニングタイツ： 筋肉のブレを抑え、パフォーマンスをサポート。保温効果も期待できます。
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高機能ソックス： マメ予防やアーチサポートなど、長距離を走る足を支える重要なアイテムです。
[アールエルソックス] 立体5本指ランニングソックス TYPE-TF RNS5001G ネイビー/フラッシュピンク L
いよいよ号砲！Cブロックから、約1分30秒でスタートラインを通過しました。 序盤は周りの雰囲気に飲まれて、どうしてもペースが上がり気味になります。今回も例外ではなく、人の間を縫って前に出てしまいました。
- 5km通過：25分（トイレ時間を除くと実質22分）
サブ4目標（平均ペース5分41秒/km）からすると、明らかにオーバーペースです。この時の「貯金」が、後半の失速に繋がってしまったと思います。
やはり手元で正確なペースを確認できるGPSウォッチは必須だと痛感しました。体感だけに頼ると、特に序盤はペースを乱しがちです。
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コース名物の上り坂。
ここで無理は禁物です。 周りの選手に抜かれても気にせず、ペースを落として確実に登ります。重要なのは、上りで走る脚を使い切らないことですね。
頂上を越えた後の下りで、リズミカルにペースを戻すことを意識しました。
- 10km通過：48分
- 15km通過：1時間10分
スタート前の寒さで体が冷えていたこともあり、2km地点のトイレに寄ることを計画です。そのための時間的貯金を作ろうと、少しペースを上げてしまいました。 トイレでの3分ほどのロスを取り戻そうと、さらにペースを意識します。
この時点では、仲間からの声援に応える余裕もあり、理想的なペースで進んでいるように感じていました。
しかし・・・本当の戦いは・・ここから始まります。
多くのランナーが経験する「20km過ぎからのペースダウン」。僕も同じです。
- 20km通過：1時間33分
- ハーフ地点通過：1時間40分
- 25km通過：2時間ちょうど
ラップタイムが徐々に落ち始め、明らかに脚に疲労がきているのを感じます。ここで重要になるのが、計画的なエネルギー補給ですね。
今回は、以下のタイミングでエネルギージェルを摂取しました。 10km、15km、20km、25km、30km
サブ4目標であれば、最後のジェルを30km地点で摂取し、残りの12.195kmを走り切るエネルギーを確保するのが一つの目安になります。足を止めさえしなければ、目標達成は十分に可能です。
【高配合】アミノサウルスジェル エリート4個セット（ピーチレモン2個・グレープ2個）
35kmを過ぎ、コース最後の、そして最も厳しい坂が目の前に現れました。 一歩一歩、なんとか登り切り市街地へ戻ってきましたが、37km地点で急に・・・脚に来てしまい、歩いてしまいます。このパターンは僕にしては珍しい・・・
序盤のオーバーペースが、効いていました。 脱水症状もあったのかもしれませんが、歩いては走り、走っては歩く・・・あと5kmが、果てしなく遠く感じます・・・なかなか苦痛・・・
40km地点を3時間34分で通過。
もうダメかもしれない。心が折れかけたその時でした・・・
「行けー！あと少し！」
沿道で応援してくれていた高校生の叫び声が、背中を突き刺しました。 その声にハッとし、我慢できずに再び走り出します。
すると、高校生は「おっしゃー！」とさらに大きな声援を送ってくれるのです（しかし凄い応援だった）
あの声援がなければ、本当にリタイアしていたかもしれません。
最後の力を振り絞り、何度も歩きそうになりながらも、ゴールゲートへ今の力を使って全力で通過しました・・・いつも通り、ゴールで応援してくれているみなさんに一礼をして、僕のマラソンは終わりました・・・今回は大変だった・・
ゴールタイムはサブ４を今回も達成できましたが、この苦しさから学んだことは非常に大きかったです。
- 準備の余裕が心の余裕に： 大規模大会では「前日受付」を積極的に活用する。
- 冷静なペース配分： GPSウォッチを活用し、序盤の突っ込みすぎを抑える。
- メリハリのある走り： 坂道では勇気をもってペースを落とし、脚を温存する。
- 計画的な補給： 30km以降も走り切れるよう、エネルギー切れを防ぐ。
- 感謝の気持ち： 応援の力を信じ、最後まで諦めない。これは大きいです。
練習時間を確保するのは簡単ではありませんが、今回の教訓をもとに、また次に向かってチャレンジしたいと思います。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
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