あと1ヶ月を切ったマラソンに向けて　no.84

こんにちは！いつもブログを読んでくれてありがとうございます。

フルマラソン本番まで、いよいよ1ヶ月。この時期って、なんだかソワソワしますよね。 「練習、足りてるかな？」「本番でちゃんと走れるかな？」なんて、期待と不安が入り混じる感じです。

そんな中、先日やった10kmのペース走が、自分にとってすごく良い気づきになりました。 ただ走るだけじゃなくて、「なんでこうなったんだろう？」って少し科学的な視点で自分の走りを分析してみたら、本番に役立ちそうなヒントがたくさん見つかったんです。

今回の記事では、僕が自分の練習日誌をどうやって分析したのか、その方法を皆さんと共有してみたいと思います。

この日のコンディションは、気温4℃で風も強め。正直、気持ちよく走れる天気ではなかったです（笑）。 でも、こういう厳しい条件での走りの方が、後から見返すと色々わかるんですよね。

走行距離：10.04km 運動時間：49分14秒 平均ペース：4分54秒/km

平均ペースも大事ですけど、僕がもっと面白いと思うのは、1kmごとのペースの変化です。 ここに、その日の自分の状態が全部出てる気がします。

序盤【1～3km】：エンジンがかかってきた区間 最初は体が重いんですけど、ラップを見ると4分49秒、4分51秒、そして3km目には4分36秒と自然にペースが上がってました。僕の場合、いつもこの辺りで体が温まって「よし、走るぞ！」ってモードに切り替わるんですよね。

中盤【4～7km】：一番気持ちよく走れた区動 7km目には、この日一番速い4分32秒を記録できました。呼吸も楽で、脚もスムーズに動いていて、まさに「ゾーンに入ってる」って感じでした。この感覚、すごく好きです。

終盤【8～10km】：課題がはっきり見えた区間 最後の3kmは、4分44秒から5分台までガクッとペースが落ち込みました。コースの最後に上り坂があったのと、寒さで体力が奪われたのが原因だと思います。ここに、本番へ向けた一番の課題が隠れていました。

この1回の練習を、「なんでだろう？」って深掘りしてみたら、科学的にも面白いことが分かって、本番のレース戦略に直結しそうな3つの収穫がありました。

1つ目は、ペース配分のこと。 僕のラップ、典型的な「前半頑張りすぎて、後半バテる」パターンですよね（笑）。 それで少し調べてみたら、やっぱり科学的にも、マラソンで一番効率が良いのは「イーブンペース（ずっと同じペース）」か「ネガティブスプリット（後半少し上げる）」なんだそうです。前半にエネルギーを温存することが、結局一番良いタイムに繋がるんですね。僕みたいに前半突っ込むのは、エネルギーの無駄遣いだったみたいです。

2つ目は、終盤の失速について。 終盤に足が動かなくなるのって、「気合が足りない！」みたいな根性論で片付けがちですけど、実はもっと科学的な理由があったんです。 体の中のガソリン（専門用語で筋グリコーゲン）が、本当に切れちゃう状態になるからだそうです。特に寒い日は、体温を保つためにもエネルギーを使うから、ガソリンの減りが早いんですね。今回の失速は、まさにこれを体験したんだなと納得しました。だからこそ、レース中の補給って本当に大事なんですね。

3つ目は、シューズ選びのこと。 最近のカーボンプレートが入ったすごいシューズって、なんであんなに速く走れるか知ってますか？ 「ランニングエコノミー」っていうのが良くなるからだそうです。分かりやすく言うと、「少ないガソリン（エネルギー）で、より長く、より速く走れる」ようになるってことみたいです。平均で2〜4%も効率が上がるっていう研究結果がたくさんあるらしくて、シューズ選びって、もはや好みだけじゃなくて、科学なんだなと実感しました。

走る練習はもちろん大事ですけど、それと同じくらい、走っていない時間の使い方が大事だなって最近すごく思います。 これも、調べてみたら科学的な裏付けがあって面白かったんですよね。

1. 練習の「メリハリ」 僕が感覚でやっていた「速く走る日」と「ゆっくり走る日」を分ける練習法。これ、「分極化（ポーラライズド）トレーニング」ていうちゃんとした名前があるみたいです。エリート選手は、練習の8割くらいを楽なジョグにあてて、残りの2割でしっかり追い込む。このメリハリが、一番効果が高いそうなんです。僕の感覚、意外と正しかったみたいで嬉しくなりました（笑）。

2. 最高の「補給と休養」 練習後のプロテインは欠かさないんですけど、これも科学的には「運動後30分以内がゴールデンタイム」って言われてるみたいですね。筋肉の回復のために、タンパク質と糖質をセットで摂るのがベストだそうです。 そして、何より大事なのが睡眠。しっかり寝ると、パフォーマンスが上がって怪我もしにくくなるっていうデータもたくさんあるみたいで、やっぱり休むのも大事なトレーニングなんですね。

3. レース本番を意識した「刺激入れ」 大会前に練習量を落とす「テーパリング」。これも、ちゃんとした科学的なやり方があるんですよね。レース1〜2週間前に走る距離はいつもの半分くらいにするけど、ペースは落とさない。これが、疲れを抜きつつ、体をレースモードにする一番良い方法だそうです。

自分の感覚や経験って、すごく大事だと思います。でも、そこにちょっとだけ科学的な知識を加えると、練習がもっと戦略的になって、面白くなる気がしませんか？

たった10kmの練習も、「なんでだろう？」って考えてみるだけで、本番の自分を助けてくれるヒントの宝庫に変わるんだなって、今回すごく感じました。

この記事が、あなたのトレーニングの何か少しでもヒントになれば嬉しいです。

最後まで読んでくれて、ありがとうございました！