あと1ヶ月を切ったマラソンに向けて　no.84

2025年1月15日 2025年1月15日

うみ

こんにちは、いつもブログを呼んでくれてありがとうございます。

2024年1月13日、いよいよマラソンまで残り1ヶ月を切りました。

大会は2月9日開催なので、ここから本番までのトレーニングがとても大事だと考えています。

僕は毎年「愛媛マラソン」や地元のトライアスロン大会に出場していて、いつも大会直前が近づくとそわそわした気持ちになるんですよね。

それは練習量や体調面の不安だけでなく、「本番で納得のいく走りができるかな？」といったことは考えることが大きいからかもしれません。

ただ、今回も焦る気持ちを抑えつつ、まずは練習を大切にしながら、日々のトレーニングを積み上げていきたいと思います。

今日は、月間100km を目指している10kmランニングをしました。今回のブログでは、そのときのデータを詳しく紹介しながら、僕が何を意識して走ったか、そしてどんなことを感じ取ったのかをまとめてみました。

自分の成長記録を残すと同時に、これから同じようにマラソンを走る方々の参考になれば幸いで〜す。

今日のランニングは以下です。

日付：2024年1月13日走行距離：10.04km運動時間：49分14秒

平均ペース：4分54秒/km

平均速度：12.2 km/h

最大速度：16.5 km/h

消費カロリー：608 kcal

高度上昇：25 m高度下降：31 m

天気：気温4°C

風速11.0 km/h

湿度57%

ランニングシューズ：ASICS メタスピード

シューズは、アシックスのメタスピードです。

3年前に購入したので、今回のマラソンでは買い直しを予定しています。

現在、アシックスのS4にするか、再びメタスピードにするかを考えています。

メタスピードはこれまでのトレーニングで高いパフォーマンスを発揮してくれましたが、新しいモデルのS4も気になるところです。

どちらにするかはまだ決めていませんが、今回のトレーニングの結果を踏まえて最適な選択をしたいと思っています。

1kmごとに分けたペースと高低差を改めて見ていくと、走りの中での自分の調子やコース状況がよく分かります。

1km：4分49秒、上昇60m、下降57m

2km：4分51秒、上昇34m、下降35m

3km：4分36秒、上昇53m、下降51m

4km：4分58秒、上昇38m、下降39m

5km：4分59秒、上昇47m、下降45m

6km：4分51秒、上昇40m、下降41m

7km：4分32秒、上昇37m、下降40m

8km：4分44秒、上昇32m、下降30m

9km：5分07秒、上昇35m、下降37m

10km：5分19秒、上昇51m、下降44m

スタート！1～3km。

ここは体が温まっていない状態からのスタートでしたが、ペースは4分49秒→4分51秒と安定し、3kmで4分36秒と一気にペースアップしています。

僕のランニングでは、2～3kmがエンジンのかかりどころになることが多いので、まさに「今日もこのあたりで調子が上がってきたな」という感じでした。

折り返し、4～7kmあたり！

4～5kmあたりは少しペースが落ちて4分58秒～4分59秒。

しかし、6kmで4分51秒へ戻し、7kmでは4分32秒と、この日最速に近いペースで走れました。ちょうど気持ちが乗ってきて、呼吸のリズムも安定してきた区間です。

僕自身、中盤でペースアップできると、ランが楽しくなるんですよね。ここが今日の“ハイライト”と言ってもいいかもしれません。

後半、8～10km！8kmで4分44秒を刻んだ後、9km・10kmは5分台に落ちています。高度を見ると、終盤で最大61mの上りがあったとのことで、その影響もありペースダウンしたのだと思います。

気温が4℃と低めで、しかも風が少し強かったので、体温が奪われて脚が重くなる感触もありました。疲労が蓄積してくる後半に上り坂と寒さが重なると、どうしてもペース維持が難しくなりますね。

全体を通して平均ペースは4分54秒/km。個人的には上出来な部類です。

マラソンでは、このペースをフルマラソン最後まで維持するのは難しいでしょうが、目安としてはキロ5分前後で入って後半に落ちすぎないように走るのが今回の目標です。

もちろんトライアスリートとしてはトータルの持久力に自信があるのですが、どうしても寒さや体調、その日のコンディションが影響しやすいと感じています。

大会当日は10時スタートで気温も、もう少し上がると期待していますが、天候の影響は読めないので万全の準備が必要だと思いました。

ここからが本番ではなく、昨年の双海トライアスロンから練習の延長でスイムとランをメインに練習を継続していました。

昨年11月、12月にはラン月間100kmを達成しています。今月は最後の追い込みになります。

いま僕は1週間で2回ほどランニングをする中で、ゆっくりとしたロングジョグの日と、今回のように10km前後をやや速めのペースで走る日を分けています。

マラソンまであと1ヶ月を切り、そろそろ20kmを超える練習も増やしていきたい時期です。

本当は30km走やビルドアップ走をして持久力と筋力をつけたいところですが、仕事や家庭の事情で毎日長い時間を確保するのはなかなか難しいですよね。

それでも、少しでも効率的なトレーニングをすることで、本番でのパフォーマンスを上げたいと思っています。

僕が大切にしているポイントは以下の3つです。

★1つ目がメリハリをつける。ゆっくり走る日はとことんゆっくり、速く走る日はしっかり追い込む。どちらも中途半端になると、疲れだけが溜まって効果的なトレーニングにならないですからね。

★2つ目が補給と休養の質を上げるトレーニング直後のプロテインや食事、睡眠時間を確保すること。特にフルマラソン前の時期は体重やコンディションの変化が大きいので、タンパク質やビタミン類をしっかり補給して風邪など体調不良を防ぎたいです。

★3つ目が定期的な刺激としてのレースペースを確認する。フルマラソンペース（今回はキロ5～5分半くらい）での30km走を本番2週間前くらいに実施できればベスト。でもそれが難しい時は、10km走で短めに心肺を刺激しておくだけでも気持ちが前向きになります。

僕はトライアスロンやマラソンを趣味としていますが、家族のサポートがあるからこそ長く続けられていると感じています。

マラソンも毎回、スタート地点や沿道まで応援に来てくれることが多いんです。子供とハイタッチしてパワーをもらえる瞬間は、「走っててよかった」と心から思えるひとときです。

ただ、仕事や家庭の用事でトレーニングの時間を十分に確保できないこともあります。

そんなときでも、短い時間を有効活用して今回のように10km、あるいはインターバルトレーニングだけでも行うことで、限られた時間の中で最大の効果を狙っています。「練習しなきゃ」という義務感に駆られすぎると、ストレスになってしまうことも。僕の場合は、「大会で家族にかっこいい姿を見せたい」「トライアスロンの3種目をバランスよく強化して、更に成長したい」という思いがエネルギー源になっています。

今日の10kmランで感じたのは、「終盤の失速は想定内だけど、あと少し粘りが欲しい」ということ。

気温4℃や風の影響を考慮すると、まあ妥当な走りだったかなと思いつつも、マラソンの後半のアップダウンを乗り越えるには、もうひとつ持久力が必要だと感じました。大会まで残り約4週間。

ここからは週1～2回のランニングをベースに、タイミングが合えば20kmを超えるランに挑戦し、本番さながらの補給食（ジェルなど）を試してみる予定です。

マラソンは単に「42.195kmを走り切る」だけでなく、栄養補給やペース配分、モチベーション管理など、総合力が求められるスポーツだと思っています。

毎回フルマラソンに出場すると、ゴールした時に感じる達成感は格別です。足がガクガクになりながらも、「やっぱり走るって最高だな」と思えるんですよね。

そして今回のマラソンも、自分の限界に挑み、家族や沿道の皆さんと一緒に楽しい時間を過ごしたいと思っています。

最後まで読んでくれてありがとうございました。

次回もよろしくお願いします。