33℃夏のトレーニングとレース直前調整術　no.81

2024年9月1日 2025年9月14日

うみ

更新が遅れましたが、久しぶりの更新です。

夏の暑い中でのランニングって、想像以上に体に応えますよね。

連日の練習と体調不良が重なると、「練習前からもうクタクタ…」って感じちゃうランナーは、多いんじゃないでしょうか？

梅雨明け直後の33℃なんていう高気温でのトレーニングは、熱中症のリスクもグッと上がっちゃいます。仕事終わりの限られた時間でのトレーニングは、時間管理はかなり大事ですね。トライアスロンの目標達成には、効率的なトレーニングがカギになりますからね。

この時期のトレーニングでは、いかに快適に練習を続けて、最高のパフォーマンスを維持するかが超重要です！
僕の経験も交えながら、夏のトレーニングを乗り切るためのポイントをいくつかご紹介しますね。

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1. 暑さ対策！ウェア選びとクーリング法

スタート前から気温が高くて、職場の冷房がガンガン効いている場所から一歩外に出ると、暑さをより一層感じちゃいますよね。そんな環境で効果的なのが、やっぱり機能性ウェア選びなんです！

個人的には、汗をすぐ吸って乾く速乾性に優れてて、肌の露出が多いデザインのウェアを選ぶのがおすすめです。僕は、こうすることで効率的に体温をコントロールできて、ランニング中も涼しさを保つことができるんですよ。

• 軽量ランニングパンツとショートタイツ: 速乾性と軽さを兼ね備えたショートタイツやランニングパンツを使っています。特に、アシックスやミズノの製品は昔からよく使っていて、その軽さには本当にびっくりします。ただ、ショートタイツってサポート力がある分、ちょっと硬さを感じる時もありますよね。

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こちらは受付生産品で1ヶ月待たないといけませんが色も選べておすすめです。

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あと、ランニング中に水を飲みながら体にかけちゃったりすると、一時的に体が楽になることがあるんです。僕の場合、こうやって体を冷やすと、なんだか元気を取り戻せるんですよね。

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2. トレーニング前の準備とランニング中の注意点です。

ランニング前のストレッチは、怪我の予防とパフォーマンスアップのために絶対に欠かせません。

特に背中が硬いと、ランニングフォームにも影響が出ることが僕はあります。
僕は、動的ストレッチで全身をほぐして、寝る前は背中周りにはマッサージボールなんかを使って、念入りにケアしています。

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ランニングコースの選び方も大切ですよ。
人通りの少ない時間帯や、路面がちゃんと整備されたコースを選ぶことで、集中してトレーニングできます。でも、歩道のアップダウンが激しくて路面状態が悪い場所だと、疲れがたまりやすいので要注意です。

夕方の時間帯って、お散歩中のワンちゃんが多いですよね。リードがしっかり管理されていない犬には気を付けて、万が一の事故を防ぐためにも、できるだけ距離を取るようにします。

夜ランに反射材付きで安全対策バッチリ！

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3. 真夏の体調管理と栄養補給です・・・

体調不良や疲労感って、トレーニングの効果を下げちゃう大きな原因ですね。特に暑い時期のレースに向けては、例年以上に体力消耗が激しく感じられますよね。

去年の大会と比べても、なんだか体力の低下を感じることがあったりして・・・。今年は大会がいつもより早く開催されることもあって、体がまだ暑さに慣れていない状況です。

こんな状況だと、エネルギー不足に陥りやすいから、意識的に栄養を摂ることがめちゃくちゃ大事になってきますね。

カーボローディングとグリコーゲン補給

僕の場合、練習量が増えたり疲労が重なったりすると、ついつい食事量が減っちゃうことがありました。

エネルギーが足りないのか、それとも仕事で体を動かすことが多いせいなのか、最近本当に疲れがたまりがちなんです。

レース前には、グリコーゲンをしっかり蓄えるためのカーボローディング（炭水化物中心の食事）が良いって言われています。

お餅みたいに消化吸収が良い炭水化物を積極的に取り入れてみてくださいね。

レース前準備のカーボローディングに使っている食品（僕はよくお餅を使っています）

サトウ食品サトウの切り餅徳用杵つき餅1.1ｋｇ【レンジで簡単調理】

水分・塩分補給
真夏のランニングでは、水分だけじゃなくて電解質（塩分）の補給も必須です。

僕は、コンビニで手軽に買える塩分補給飲料（例えばソルティライチなど）をよく飲んでいます。
運動中の給水には、お水だけじゃなく、電解質が含まれたスポーツドリンクや経口補水液も効果的です。

パウチもなかなかよかったです。効率的な水分補給！

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4. 疲労回復とパフォーマンスのための最終調整です。

トレーニング後の疲労回復には、しっかりエネルギーを補給することと、質の良い睡眠が絶対に欠かせません！

僕も、10kmのランニングとか、スイム1500m、バイク40kmとかでヘトヘトになっちゃって、ハンガーノック（エネルギー切れ）を経験することもあります。
これって、やっぱりエネルギー不足とか睡眠不足が主な原因かなって思います。

普段からバランスの取れた食事を心がけて、特にトレーニングで消費した栄養素を補給するプロテインとか、睡眠の質をアップしてくれるサプリメントも試してみる価値ありですよ。どんなに健康に気を付けていても、ちゃんと休まないとトレーニングの効果って半減しちゃいますからね。

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