マラソンまでの最終練習。スイム&ラン no.75

目標としているフルマラソンが迫る中、調整としてスイム練習を1600m、そして最後の仕上げとなるランニング練習を約6km行いました。

今回のメインはランニングで、5.87kmを25分42秒で走りきりました。平均ペースは4分22秒/km、平均速度にすると13.7km/hという、自分としては上々の記録です。

特に手応えを感じたのは、4kmから5km地点までの1kmを3分49秒で走れたことです。これはレース本番での堅実なパフォーマンスに繋がる大きな自信となりました。もちろん、42.195kmという長丁場では全体の平均ペースは落ちてきますが、今日の練習で「まだやれるぞ」という感覚を再確認できたのは大きな収穫です。

僕のトレーニングプログラムは、ランニングと水泳をバランス良く組み合わせることで、全身の筋力と、特に長距離を走り抜くために不可欠な体幹を強化することに重点を置いてきました。このクロストレーニングは、同じ筋肉ばかりに負担をかけることを防ぎ、怪我のリスクを減らす上でも非常に有効だと感じています。

特に、水泳はランニングで酷使した脚を休ませながら心肺機能を高められる、最高のリカバリーメニューです。水の浮力が関節への負担を無くし、着地衝撃から完全に解放してくれます。それでいて心拍数は維持できるため、全身運動が血行を促進し、疲労物質の除去を早めてくれるんです。まさに究極の「アクティブレスト（積極的休養）」ですね。そのおかげで、体脂肪率を抑えつつ筋肉量を維持することができ、現在の体重は50kg台半ば、体脂肪率は一桁台という、自分にとって理想的なコンディションを保てています。

僕が目標とするマラソン大会のコースは、特に30km過ぎに待ち構える大きな上り坂が最大の難所です。これに対応するため、今回は坂道でのバイク練習を以前よりも多く取り入れ、上り坂でピッチを細かく刻み、腕振りをコンパクトにして推進力を得るなど、効率的なペース配分と体力を温存する走りを意識してきました。実際には、計画していたほどの回数はこなせませんでしたが、それでもトレーニングに組み込めたことで、坂への対応力は確実に上がったと感じています。最終ランニング練習で見られた高低差も、本番の良いシミュレーションになりました。

最終練習でのキロごとのタイムを見てみると、5km地点で3分49秒というタイムを記録できたことは、僕の走りが速度と持久力の両面で向上している証拠だと思います。これは、以前の自分からは考えられない数値であり、レース当日のペース戦略を組み立てる上で非常に役立つデータとなります。

ちなみに、この練習での消費カロリーは356kcalでした。

レース本番では、スタートから5kmまでの比較的フラットな区間でリラックスしてリズムを作り、中盤の25kmから30kmでは冷静に体力を温存。そして勝負所となる35km付近の大きな上りで、ペースを極端に落とさず粘り抜くことが重要だと考えています。最後の5kmは、これまでのトレーニングの成果を信じて、残された全てのエネルギーを出し切りたいですね。

サブ4（4時間切り）を達成するためには、レース数日前からの食事戦略も鍵を握ります。一般的に「カーボローディング」と言われるもので、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを最大限に蓄えるために、レース3日前あたりから、パスタや白米、うどん、餅といった消化の良い炭水化物の割合を増やしていきます。この時、食物繊維の多い野菜や脂っこいものは、胃腸への負担を避けるために控えるのがセオリーです。

補給食については、以前参加した海沿いのタフなレースで支給されたアミノ酸サプリが非常に良かった記憶があったので、今回は自分で用意することにしました。なるべく安く済ませるために、Amazonで購入したのがこれです。

味の素 アミノバイタル プロ グレープフルーツ味 顆粒 アミノ酸 3800mg BCAA EAA コンディショニング 30個(x 1)

これは運動に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）を豊富に含んでおり、レース中の筋肉の分解を防ぐだけでなく、エネルギー源としても利用されるため、パフォーマンスの維持を助けてくれるお守りのような存在です。

また、今日のスイム練習では、スタート前にヴァームのゼリーを試してみました。

VAAM(ヴァーム) アスリートゼリー パイナップル味 180g×6個 明治

すると、不思議と泳ぎ出しの体の動きが軽く感じられたので、これは縁起を担いで、マラソン当日もスタート前に採用しようと決めました。自分に合うという感覚が、本番での自信に繋がりますからね。

レース中は、各エイドステーションで計画的に水分とカロリーを摂取し、エネルギー切れ、いわゆるハンガーノック状態にならないよう、常に体の状態をモニタリングするつもりです。ハンガーノックは、脳や筋肉のエネルギーが枯渇して、急激な失速や思考力の低下を招く危険な状態なので、そうなる前に補給することが鉄則です。今回は初採用の補給食として「アミノサウルスジェル」も購入してみました。これについても、また後日レポートしますね。

レース終盤、多くのランナーが「35kmの壁」と呼ぶ時間帯は、まさに未知の領域です。トレーニングで鍛え上げた精神力とスタミナを最大限に発揮し、目標タイムに固執しすぎることなく、自分の体と対話しながら最適なレース運びを心掛けるつもりです。レース後は、十分なクールダウンと筋肉回復のための栄養補給を忘れずに行い、このブログで、自分の挑戦をしっかりと振り返りたいと思います。（そういえば、以前のタフなレースのレポートがまだでしたね…）

レース当日は、これまでのトレーニングで培った全てを出し切り、自分らしい走りをします。自分のペースを守り、コースの特性を利用して効率良く走り、各エイドで冷静に補給を行う。最終練習で見せたスプリント能力が、レース終盤で他のランナーとの差をつける武器となれば最高ですが、こればかりは経験上、やってみないと分かりません。

レース中には予期せぬトラブルも起こるかもしれませんが、それもまたレースの一部。過去のトレーニングで培った柔軟な対応力で、どんな問題も乗り越えていきたいです！

なにはともあれ、まずはレース当日を思いっきり楽しむこと。一歩一歩、自分のリズムを刻みながら前進し、全力を尽くした後の達成感は、きっと計り知れない価値があるはずです。

僕の人生を、より濃いものにするために。今回もまずは完走、そして目標であるサブ4を目指して、焦らず自分の力を信じて走りたいと思います。

最後まで読んでくれて、ありがとうございました。

次回もよろしくお願いします。