32km走！ロングラン！パフォーマンスと栄養補給の重要性　no.73

　　

　

　

　　今日は、長距離ランニングにおける僕のパフォーマンス分析と、効果的な栄養補給についてお話しします。

まずは、いつも通り僕の今日のランニングウェアから始めましょう。

Tシャツにasicsのアームウォーマー、Cw/xのロングタイツ、そしてasicsメタスピード エッジ＋を履いて走りました。メタスピードは本番に備えて慣らしです。

これらのウェアは、僕にとって長距離ランニングを快適にし、パフォーマンスを支えてくれます。直感で自分の着たいウェアにしてます。

　

　

　今日のランニングは、総距離32.64kmを休憩は外して約2時間50分で走りました。

このような長丁場のランニングは、体力と精神力の両方を要します。

特に、体の状態と補給食の管理が重要になります。

次に僕の体組成を見てみましょう。

身長167.5cm、体重56.9kg、体脂肪率6.4%というデータが出ています(泳ぎに行った時に体組成計があるので測りました)これらはトライアスリートとして理想的な範囲にありますが、長距離ランニングではこれらの数値を維持するために適切な栄養補給が必要です。

では、今日の練習のラップタイムを分析してみましょう。

初期のラップは比較的安定しており、平均ペースは約4分50秒/kmでした。

しかし、中盤以降、特に20kmを過ぎたあたりからペースが落ち始め、平均ペースは約5分2秒/kmになりました。

この変化は、疲労の蓄積が原因であり、長距離ランニングにおいては一般的な現象です。

ランニング中のエネルギー補給に関してですが、僕はゼリーを使った補給食をコンビニで買って使いました。単純にウイダーinゼリーエネルギーのやつです。

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ゼリーは消化が容易で、迅速にエネルギーを供給してくれます。

一般的には、ランニング開始から45分～1時間後に初めて補給を行い、その後30～45分ごとに継続的に補給することが推奨されています。

1時間に必要なカロリー量は約120～240kcalです。

しかし、補給食はレース前にも重要で、レースの2～4時間前に主食を摂ることが一般的で、レースの30分～1時間前には軽いスナックやエネルギージェルを摂取します。

これにより、レース開始時のエネルギーレベルを最適化できます。

また、水分補給も非常に重要です。

長距離ランニングでは、適切な水分補給がパフォーマンスを維持し、熱中症のリスクを減らすために不可欠です。

　

さて、14日後のフルマラソンに向けた僕の予想タイムを考えてみましょう。

今日の練習と体組成を考慮に入れると、フルマラソンの予想タイムは次のようになります。

初めの30kmまでは、今日の平均ペースより若干遅めの約5分30秒/kmで進める予定です。

ここは体力の保持とフルマラソンのコースは後半に登りが多いので、これに備えるためです。

30km以降の登りでは、ペースが更に落ちることを想定し、約6分00秒/kmを見込んでいます。

この計算によると、フルマラソンの完走予想タイムは約3時間50分～4時間00分です(今日の練習で休憩時間を外しているのでたぶんマラソンでは4時間15分くらいと見てます)

この予想タイムは、今日の練習と体組成から導いたものですが、当日の天候や体調によって変動する可能性があります。

また、レース中のエネルギー補給や水分補給が予想タイムに影響を与えることも重要です。

今回のランニングは、僕にとって多くのメリットがありました。

特にエネルギー補給のタイミングと量は、今後のランニングでさらに改善していきたいと考えています。

ランニングは単なる走ること以上のものです。

自分の体としっかり向き合い、それを管理することがとても重要です。

今回の経験を生かして、14日後のフルマラソンではさらに良いパフォーマンスを目指します。

最後まで読んでくれてありがとうございました。

次回もよろしくお願いします。

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